Redaktor Mleko i przetwory mleczne to nie jedyne produkty żywnościowe, w których znajduje się wapń, jednak to właśnie one cechują się największą biodostępnością tego pierwiastka.
Mleko i różnorodne produkty nabiałowe to najlepsze źródło łatwo przyswajalnego wapnia. Oprócz tego dostarczają wiele innych składników budulcowych kości, zębów, m.in. witaminę D i fosfor oraz wpływających na różne procesy fizjologiczne, np. witaminę K[1] ważną dla prawidłowego krzepnięcia krwi, potas – wspierający funkcjonowanie układu nerwowego i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, albo ryboflawinę potrzebną między innymi do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do prawidłowego widzenia.
Mleko i nabiał a inne produkty zawierające wapń
Oczywiście wapń występuje również w innych pokarmach. Zaliczamy do nich między innymi konserwy rybne, które spożywane są wraz z ościami, jak np. sardynki[2]. Znajduje się też w roślinach, w tym warzywach zielonych (np. szpinak, szczaw, kapusta włoska, brokuły), orzechach, migdałach, kiwi, nasionach słonecznika[3]. Problem pojawia się jednak z jego biodostępnością. Wiele produktów roślinnych zawiera substancje wiążące wapń i ograniczające jego wchłanianie w organizmie[4]. Zaliczamy do nich m.in. kwas szczawiowy, kwas fitynowy czy nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego[5].
Znaczenie mleka i nabiału w codziennej diecie
Mleko i nabiał to najlepsze źródła wapnia z wielu powodów. Przede wszystkim zawartość wapnia w nich jest zdecydowanie większa w porównaniu z produktami roślinnymi. Oprócz tego zawierają wiele składników, które zwiększają jego wchłanianie (m.in. witamina D) i cechują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1)[6].
W szklance mleka odtłuszczonego znajduje się nawet 288 mg wapnia, podczas gdy w napoju sojowym (tzw. „mleko” sojowe) jest go tylko ok. 31 mg[7]. Wypijając szklankę mleka krowiego, zapewniamy sobie ponad 25% dziennego zapotrzebowania na wapń w przypadku osób dorosłych i ok. 19% w przypadku osób powyżej 65 roku życia[8]. Dodatkowo duża ilość wapnia znajduje się w serze edamskim tłustym (867 mg/100g), plasterku sera brie pełnotłustego (180 mg w 30g porcji) czy jogurcie naturalnym 2% (255 mg w 150g porcji)[9].
Dieta osób nietolerujących laktozy
Osoby nietolerujące laktozy powinny ostrożnie podchodzić do mleka i nabiału, ale nie muszą całkowicie eliminować ich z diety. Mleko skutecznie może zostać zastąpione przez produkty mleczne, w których część laktozy została rozłożona, np. napoje fermentowane, czyli jogurty i kefiry, czy podpuszczkowe sery dojrzewające[10]. Są to produkty, które albo zawierają minimalne ilości laktozy (jak sery), albo zawierają bakterie produkujące enzym laktazę (jogurty naturalne), dlatego też zwykle powodują mniej niekorzystnych reakcji organizmu[11].
Uzupełnieniem zdrowej diety mogą być również specjalne produkty bez laktozy wzbogacone o wapń. W niektórych przypadkach warto również rozważyć suplementację.
Kontrowersje wokół mleka i produktów mlecznych
Mleko i produkty mleczne od zawsze stanowiły podstawę naszej diety. Ostatnimi czasy upowszechnia się jednak bardzo wiele opinii, które reprezentują dość sceptyczne podejście do tej grupy żywności, w skrajnych przypadkach oceniając ją, jako szkodliwą dla naszego zdrowia. Niestety nie wszystkie głoszone stwierdzenia są zgodne z faktami i potwierdzone badaniami naukowymi. To z kolei może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, gdy ktoś, zapoznawszy się z taką opinią, zechce całkowicie wyeliminować mleko i nabiał ze swojej diety, nie dbając przy tym o odpowiednie uzupełnienie podaży wapnia.
Niewątpliwie w przypadku różnorodnych kontrowersji na temat mleka i produktów mlecznych najważniejsze jest zachowanie zdrowego rozsądku. Trzeba pamiętać, że są to istotne elementy naszej diety, dostarczające nam — oprócz wapnia — wielu innych ważnych składników odżywczych. Eliminacja ich, bez względu na to, czy wynika z powodów zdrowotnych, czy światopoglądowych, wymaga odpowiedniego dostosowania jadłospisu do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
[1] Wapń – co ważniejsze: ilość czy biodostępność?, G. Cichosz, M. Bielecka.
[2] Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia, M. Kozłowska-Wojciechowska.
[3] Wapń, B. Przygoda.
[4] Cyt. Mleko i jego przetwory – niezbędne…
[5] Co warto wiedzieć o wapniu, E. Pietraś, A. Wojtasik.
[6] Cyt. Wapń, B. Przygoda.
[7] Cyt. Mleko i jego przetwory – niezbędne…
[8] Zawartość wapnia w mleku spożywczym UHT w Polsce, F. Brzóska, B. Śliwiński, M. Pietras.
[9] Cyt. Wapń, B. Przygoda.
[10] Tamże.
[11] Cyt. Mleko i jego przetwory – niezbędne…
